Тревога и паника

Итак, что вы можете сделать для того, чтобы справиться с тревожным состоянием:

1. Обеспечить организм максимально комфортными условиями для жизни. Считаем это фундаментом здания, на котором потом будут расти кирпичики безмятежности. Достаточный сон (не менее 7 часов), сбалансированное питание, питьевой режим, не меньше часа на свежем воздухе в день, физическая активность. Физнагрузки могут быть различными, какие нравятся: бег, волейбол, йога, бокс - самое главное найти свой способ "сброса" негатива в созидательном русле. Отказ от вредных привычек также сейчас актуален.

2. Информационные каникулы. Замечаете за собой всё чаще, что часами листаете ленту плохих новостей - отложите телефон. Это не равносильно потере контроля над ситуацией, некоторые вещи не изменятся, ни от нашего знания о них, ни от нашей эмоциональной оценки. От постоянно работающего на фоне телевизора тоже лучше пока отказаться, даже если не обращать внимания, мы впитываем информацию, поступающую к нам извне.

3. Про социальные связи. Поддержка близких сейчас крайне важна, говорите со своими близкими, делитесь с ними, спрашивайте что они чувствую и говорите, что чувствуете в ответ. Но тут есть большое НО. Не разрешайте использовать себя как мусорное ведро для сливания чужого негатива. От некоторых людей в принципе редко услышишь что-то оптимистичное, а в тёмные времена и подавно. Страшно всем. Если при общении с кем-то вы начинаете чувствовать в разы больше тревоги, отчаяния, бессилия - временно ограничьте общение или сократите его. Помните про правило кислородной маски, прежде всего следует позаботиться о себе, чтобы иметь силы заботиться о других.

4. Создание положительной среды. Сделайте для себя что-то, что приносит вам удовольствие, даже если это простые вещи: горячая ванна с ароматной пеной, ваше любимое блюдо, прогулка в парке с чаем в термосе. Музыка, йога, рисование, книги - подойдёт всё, что поможет переключиться и на время "выпасть" из суровой реальности.

5. Рутина. Выход из зоны комфорта не всегда позитивно расценивается мозгом, а уж сейчас можно смело сказать, что зона комфорта окончательно ушла в закат. Постарайтесь делать сейчас рутинные вещи - это создаст чувство контроля если не над глобальной обстановкой, то хотя бы над своей жизнью. Рабочие вопросы, уборка по дому - всё это по-прежнему осязаемая часть вашего бытия. НО! Важно соблюдать баланс, не берите сейчас на себя задач больше, чем вы в силах выполнить.

6. Медитация. Как бы легкомысленно ни относились к этому методу, он по-прежнему хорошо работает. Спокойная музыка, аромалампа и уход внутрь - проверенный "бутерброд" для перезагрузки мозга. Особенно актуально при нарушении сна - ставьте медитацию под чей-то спокойный голос перед сном и уноситесь в царство морфея, восстанавливая свои силы.

7. Панические атаки. Если они и до этого периодически возникали в течение вашей жизни, то сейчас скорее всего стали ежедневной "нормой". Есть два рабочих и быстрых способа справиться с паникой или уменьшить её:

- "квадратное дыхание". 4 секунды вдох, задержка дыхания на 4 секунды, 4 секунды выдох, снова задержка дыхания на 4 секунды. Также подойдёт и метод удлинения выдоха: сделать вдох 4 секунды, затем выдох растянуть на 8 секунд. Вы физически почувствуете как сердцебиение урежается и нормализуется.

- "заземление". Оглянитесь вокруг себя, что вы видите? Назовите эту вещь. Какого она цвета? Формы? Из чего сделана? Потрогайте предмет, какой он на ощупь? Только простые характеристики, без эмоциональной окраски. Продолжать до отступления панического состояния.

8. А вот теперь про медицину. Негативная повестка и эмоциональный раздрай также влекут за собой обострение хронических заболеваний. Если вы наблюдаетесь у докторов и давно их не посещали - самое время это сделать.

9. Если все "домашние" методы справиться с тревогой не помогают и вы продолжаете беспокоиться, будьте бдительны. Однажды обычная тревога как реакция на стрессовую ситуацию может перейти в генерализованное тревожное расстройство. А это уже повод для обращения к психотерапевту или психиатру. Невролог тоже может назначить противотревожные препараты и антидепрессанты, но скорее всего направит к психотерапевту. Путь получится длиннее.

10. Информация для тех, кто уже наблюдается у психотерапевта/психиатра по той или иной причине и чувствует ухудшение состояния - не откладывайте визит к своему лечащему врачу! Возможно, понадобится корректировка лечения.

11. Психотерапия. Крайне действенный, но очень стигматизированный метод помочь своему эмоциональному состоянию. Самопомощь - это уже хороший шаг, но обращение к грамотному специалисту в разы увеличивает шансы вернуть почву под ногами. Советую рассмотреть вариант когнитивно-поведенческой терапии.

Как резюме хочу сказать, что трудные времена требуют от человека собранности, сил, энергии, ресурсов. А чтобы всё это было, важно позаботиться прежде всего о своём здоровье, как физическом, так и психологическом.
Не бойтесь рассказать доктору о вашем плохом эмоциональном состоянии, заметить проблемы - это уже большой шаг к их преодолению. Здоровья вам!